7 bài khởi động giúp người chạy bộ tránh chấn thương và bứt tốc hiệu quả

Khởi động trước khi chạy không chỉ là một thủ tục, đó là cách bạn đánh thức cơ thể, kích hoạt các nhóm cơ chủ chốt và chuẩn bị tinh thần cho từng bước chạy.

Nhiều người thường bỏ qua bước khởi động trước khi chạy, nghĩ rằng chỉ cần xỏ giày vào là xong. Nhưng theo huấn luyện viên thể hình Shwetambhari Shetty (Ấn Độ), điều này tiềm ẩn nguy cơ chấn thương, nhất là ở cổ chân, đầu gối và gân Achilles.“Hãy nghĩ khởi động là lời chào buổi sáng của cơ thể bạn. Nó đánh thức đôi chân, mở khóa hông và tạo tiền đề cho từng dặm đường phía trước", huấn luyện viên thể hình chia sẻ cùng Health Shots.

Shetty cũng nhấn mạnh các bài tập cô hướng dẫn được phát triển bởi chuyên gia vật lý trị liệu Somya Rout, người hiện làm việc tại trung tâm phục hồi chức năng Performance Optimisation Clinic, Ấn Độ. Theo Rout, một chuỗi bài khởi động đúng cách sẽ kích hoạt cơ đúng nhóm, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giúp hệ thần kinh trung ương chuẩn bị tốt hơn cho hoạt động tim mạch cường độ cao.

Dưới đây là 7 bài tập khởi động bạn nên thực hiện trước khi chạy bộ:

Nhấc ngón chân cái: Đứng thẳng, giữ gót chân chạm sàn, nhấc ngón chân lên và chạm xuống nhẹ nhàng. Động tác này giúp kích hoạt cơ bàn chân và cải thiện khả năng vận động mắt cá chân.

Nâng gót, cơ soleus: Có hai cách, đầu gối thẳng và đầu gối cong. Cả hai đều giúp làm nóng cơ bắp chân và giảm nguy cơ tổn thương gân Achilles.

Ngồi một chân để đứng dậy: Ngồi trên ghế, một chân duỗi, đứng dậy bằng chân còn lại rồi từ từ hạ xuống. Bài này cải thiện sức mạnh cơ quanh đầu gối, gân kheo và cơ mông, những nhóm cơ chủ lực khi chạy.

Leo núi tư thế đứng: Đưa gối lên ngang ngực kết hợp đánh tay đối diện. Nhịp nhàng như đang diễu hành, bài tập giúp cải thiện độ linh hoạt của hông và kích hoạt tim mạch nhẹ.

Giữ thăng bằng một chân: Đơn giản nhưng hiệu quả, đứng yên trên một chân từ 20 - 30 giây để tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định mắt cá.

Đá chân cong ra sau: Đứng thẳng, co gối 90 độ, nhẹ nhàng đá gót về phía sau và siết mông. Đây là cách tốt để đánh thức gân kheo và cơ mông, hai nhân vật chính tạo nên sải chân mạnh mẽ.

Chùng chân về trước - sau (forward-backward lunge): Bước về trước, chùng gối, đẩy người trở lại rồi bước lùi chùng tiếp. Một bài tập toàn diện giúp làm nóng nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Chuyên gia Somya Rout nhấn mạnh: “Khi bạn bắt đầu buổi chạy mà không có khởi động đúng cách, đó giống như yêu cầu một chiếc xe lao ra đường khi động cơ còn nguội. Cơ thể cũng vậy, nó cần được chuẩn bị để phát huy hiệu suất cao nhất và giảm nguy cơ chấn thương.”