Khi bước qua tuổi 60, sự suy giảm tự nhiên của khối lượng cơ bắp thường khiến vùng cơ mông bị teo, chảy xệ và suy yếu. Một nhóm cơ mông khỏe mạnh không chỉ mang lại vóc dáng cân đối mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ đi lại, leo cầu thang, đứng lên từ ghế, giữ vững khung chậu và giải tỏa áp lực chèn ép lên lưng dưới và đầu gối.
Chỉ với một bức tường làm điểm tựa an toàn, 3 bài tập dưới đây sẽ giúp rèn luyện cơ mông, củng cố sức mạnh hông và đùi. Bên cạnh tập luyện, để tăng hiệu quả phục hồi cơ, bạn nên tránh ngồi liên tục. Đứng dậy đi lại nhẹ nhàng sau mỗi 45 - 60 phút ngồi một chỗ.
Đồng thời, bổ sung đủ thực phẩm giàu chất đạm như trứng, cá, đậu, ức gà, sữa chua trong các bữa ăn để cung cấp nguyên liệu tái tạo và nuôi dưỡng khối cơ.
Ngồi dựa tường
Đứng thẳng, áp toàn bộ phần lưng và hông tựa chắc vào tường. Từ từ trượt lưng xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối gập thành góc khoảng 90 độ (tương tự tư thế đang ngồi trên ghế).
2 bàn chân đặt phẳng trên sàn, mở rộng bằng vai. Giữ nguyên tư thế trong 20 - 45 giây tùy theo thể lực, hít thở đều đặn rồi từ từ đẩy người đứng lên.
Đứng duỗi hông đá chân ra sau
Đứng thẳng quay mặt vào tường, 2 chân mở rộng bằng hông. Đặt nhẹ 2 lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang ngực để giữ thăng bằng. Siết nhẹ cơ bụng, dồn trọng lượng sang chân trụ.
Từ từ đá chân còn lại thẳng ra phía sau (không võng lưng), siết chặt cơ mông và giữ trong 1 giây ở điểm cao nhất. Chậm rãi hạ chân về vị trí ban đầu và đổi bên thực hiện tương tự.
Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần lặp cho mỗi bên chân.
Nâng chân sang ngang dựa tường
Đứng thẳng đối diện tường, 2 tay chống nhẹ lên tường để tạo điểm tựa chắc chắn. Siết cơ bụng, giữ thẳng thân người và dồn trọng tâm vào một chân.
Giữ chân còn lại thẳng, từ từ nhấc sang ngang hết biên độ thoải mái. Giữ lại một nhịp ở vị trí cao nhất để cảm nhận cơ bên hông siết lại.
Hạ chân xuống có kiểm soát và lặp lại thao tác với bên chân đối diện. Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần lặp cho mỗi bên.
