Squat tách chân có hỗ trợ
Bài tập squat tách chân có hỗ trợ giúp tăng cường sức mạnh cho từng bên đầu gối một cách độc lập.
Trong động tác này, chân trước sẽ chịu phần lớn trọng lượng cơ thể, trong khi ghế, tường hoặc mặt bàn đóng vai trò giữ thăng bằng.
Đứng cạnh một chiếc ghế chắc chắn, bức tường hoặc mặt bàn. Lùi một chân về phía sau, mở rộng khoảng cách 2 chân trước - sau để tạo tư thế đứng tách chân ổn định.
Giữ bàn chân trước hướng thẳng về phía trước và ngực ưỡn cao. Từ từ gập cả 2 đầu gối, hạ người theo phương thẳng đứng. Dồn lực vào gót bàn chân trước để đẩy người đứng thẳng dậy.
Hoàn thành toàn bộ số lần lặp cho một bên, sau đó đổi chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 10 lần lặp cho mỗi bên chân. Nghỉ 45 - 60 giây giữa các hiệp.
Đi bộ ngang với dây kháng lực
Bài tập này tập trung tăng cường sức mạnh cho vùng hông ngoài, giúp giữ cho khớp đầu gối luôn thẳng hàng khi đi bộ, leo cầu thang hoặc thực hiện các động tác đứng một chân. Dây kháng lực giúp cơ hông kích hoạt tối đa mà không gây thêm áp lực lên khớp.
Đặt một dải dây kháng lực nhỏ (loại nhẹ) ở vị trí phía trên đầu gối hoặc quanh mắt cá chân. Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông.
Hơi gập nhẹ đầu gối và siết chặt cơ bụng. Bước một chân sang bên cạnh theo chiều ngang. Từ từ rút chân còn lại về theo, duy trì khoảng cách sao cho dây kháng lực không bị chùng.
Tiếp tục bước đủ số lần đề xuất, sau đó di chuyển theo hướng ngược lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 bước cho mỗi hướng. Nghỉ 30 - 45 giây giữa các hiệp.
Đứng lên ngồi xuống trên ghế
Động tác đứng lên ngồi xuống giúp rèn luyện cơ đùi và cơ mông thông qua một mô hình vận động quen thuộc hằng ngày. Chiếc ghế giúp bạn xác định mục tiêu rõ ràng, kiểm soát độ sâu an toàn và xây dựng sự tự tin khi vận động.
Ngồi gần sát mép trước của một chiếc ghế chắc chắn. Đặt 2 bàn chân bám phẳng trên sàn, mở rộng khoảng bằng hông. Siết cơ bụng và hơi nghiêng nhẹ ngực về phía trước.
Dồn toàn bộ lực vào 2 bàn chân để đứng thẳng hoàn toàn ở đỉnh động tác. Đẩy hông ra sau, từ từ hạ người xuống ghế.
Khi mông chạm nhẹ vào mặt ghế, lập tức dồn lực đứng dậy và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 12 lần lặp. Nghỉ 45 giây giữa các hiệp.
