Cách bổ sung canxi từ loại thực phẩm rẻ tiền hơn sữa

Đậu phụ từ lâu đã được xem là nguồn protein thực vật lành mạnh, nhưng ít người biết rằng nếu sử dụng đúng cách, đậu phụ có thể bổ sung canxi nhiều hơn cả sữa bò. Điều này đặc biệt đúng với các loại đậu phụ được kết tủa bằng canxi sulfat – một chất làm đông giàu canxi. Vì vậy, để tối ưu lượng canxi hấp thụ, trước hết cần lựa chọn đúng loại đậu phụ.

Trên thị trường hiện nay có nhiều loại đậu phụ: Đậu phụ mềm, đậu phụ non, đậu phụ ép cứng… Hàm lượng canxi phụ thuộc vào chất làm đông trong quá trình sản xuất. Người tiêu dùng nên đọc nhãn sản phẩm và ưu tiên loại có ghi “canxi sulfat” hoặc “calcium sulfate”. Một khẩu phần khoảng 100–150g đậu phụ loại này có thể cung cấp từ 200–350mg canxi, tương đương hoặc cao hơn một ly sữa bò thông thường. Đậu phụ lại không chứa cholesterol và phù hợp với người không dung nạp lactose.

Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi. Để giữ lại tối đa khoáng chất, nên ưu tiên các phương pháp như hấp, luộc, áp chảo ít dầu hoặc nấu canh. Tránh chiên ngập dầu vì nhiệt độ cao và lượng chất béo lớn không chỉ làm tăng calo mà còn khiến món ăn trở nên kém lành mạnh. Kết hợp đậu phụ với thực phẩm giàu vitamin D như nấm, hoặc tiếp xúc ánh nắng hợp lý, sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, nên ăn đậu phụ cùng rau xanh đậm như cải bó xôi, cải thìa, bông cải xanh – những thực phẩm cũng chứa canxi và magie, hỗ trợ quá trình chuyển hóa xương. Tuy nhiên, cần hạn chế kết hợp với thực phẩm quá mặn vì natri cao có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu.

Để đạt hiệu quả tối ưu, người trưởng thành có thể bổ sung đậu phụ 3–4 lần mỗi tuần, thay thế một phần thịt đỏ trong khẩu phần.

Việc đa dạng nguồn canxi từ thực vật không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ tim mạch và kiểm soát cân nặng.

Với lựa chọn đúng loại và cách chế biến hợp lý, đậu phụ hoàn toàn có thể trở thành nguồn cung cấp canxi dồi dào, thậm chí vượt trội hơn sữa trong nhiều trường hợp.